Hoy en día, mantenernos activos y en forma es más importante que nunca. Con la vida moderna tan sedentaria y ocupada, no siempre es fácil encontrar tiempo para ir a un gimnasio o salir a correr. Por suerte, existen muchas formas de ejercitarnos desde la comodidad de nuestro hogar, como por ejemplo, el calistenia, un tipo de entrenamiento funcional que utiliza el peso del cuerpo para fortalecer los músculos y mejorar la resistencia. En este artículo, te hablaré sobre 7 ejercicios de tirón horizontal que puedes realizar en casa para trabajar la espalda, los brazos y los hombros. ¡Vamos a por ello!
Beneficios de los ejercicios de calistenia para la espalda
Los ejercicios de calistenia son una excelente forma de fortalecer la musculatura de la espalda, ya que trabajan los músculos de forma integral, mejorando la postura y previniendo lesiones. Además, al no requerir de ningún tipo de equipamiento especial, son ideales para realizar en casa. Algunos de los beneficios de incluir ejercicios de calistenia en tu rutina son el aumento de la fuerza y resistencia muscular, la mejora de la coordinación y estabilidad, y la posibilidad de adaptar los movimientos según tu nivel de condición física.
Ejercicio 1: Pull-Ups
Las dominadas o pull-ups son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar la espalda, los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, solo necesitas una barra de dominadas instalada en tu casa. Comienza colgándote de la barra con las manos en pronación (palmas mirando hacia afuera) y los brazos estirados. Luego, eleva tu cuerpo hasta que tu barbilla esté por encima de la barra y baja lentamente hasta la posición inicial. Realiza 3 series de 10-12 repeticiones para empezar, aumentando gradualmente el número de repeticiones a medida que te sientas más fuerte.
Ejercicio 2: Bodyweight Rows
Las bodyweight rows o filas con el peso del cuerpo son un excelente ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda y los brazos. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra horizontal, como la parte inferior de una mesa o una barandilla resistente. Colócate debajo de la barra y sujétala con las manos en supinación (palmas mirando hacia ti) a la altura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, tira de ti hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para empezar.
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Mejores Muñequeras para Calistenia: Consejos para ComprarEjercicio 3: Australian Pull-Ups
Los Australian pull-ups son una variante de las dominadas que te permiten trabajar la espalda y los brazos de una manera más accesible si no tienes la fuerza suficiente para realizar dominadas convencionales. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra baja o una mesa resistente. Colócate debajo de la barra y sujétala con las manos en pronación a la altura de los hombros. Manteniendo el cuerpo recto, tira de ti hacia arriba hasta que tu pecho toque la barra y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones para empezar.
Ejercicio 4: Inverted Rows
Las inverted rows o filas invertidas son un excelente ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda, los brazos y los hombros. Para realizar este ejercicio, necesitarás una barra horizontal a la altura de tus caderas. Acuéstate boca arriba debajo de la barra y sujétala con las manos en pronación a la altura de los hombros. Levanta tu cuerpo hacia la barra manteniendo el cuerpo recto y baja lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para empezar.
Ejercicio 5: T-Raises
Los T-raises son un excelente ejercicio para trabajar la musculatura de la espalda, los hombros y los músculos estabilizadores. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos hacia los lados formando una “T”. Levanta los brazos hacia arriba, manteniéndolos rectos, hasta que estén paralelos al suelo y luego baja lentamente. Realiza 3 series de 12-15 repeticiones para empezar.
Ejercicio 6: Archer Rows
Las archer rows son un ejercicio avanzado que requiere fuerza y estabilidad en la espalda y los brazos. Para realizar este ejercicio, necesitarás dos barras paralelas a una altura adecuada. Colócate sobre una barra con una mano y extiende la otra hacia adelante, manteniendo el cuerpo recto. Tira de ti hacia arriba con la mano que sostiene la barra y luego cambia de lado. Realiza 3 series de 8-10 repeticiones por lado para empezar.
Ejercicio 7: Band Pull-Aparts
Los band pull-aparts son un excelente ejercicio para trabajar los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros. Para realizar este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. Sujeta la banda con las manos a la altura de los hombros y estira los brazos hacia los lados. Tira de la banda hacia atrás, separando los omóplatos, y luego vuelve lentamente a la posición inicial. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones para empezar.
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Entrenamiento completo de calistenia sin equipoEjemplos prácticos: Rutina de ejercicios de calistenia para la espalda
Para incluir estos 7 ejercicios de tirón horizontal en tu rutina de calistenia, te propongo la siguiente rutina:
1. Pull-ups: 3 series de 10-12 repeticiones.
2. Bodyweight Rows: 3 series de 12-15 repeticiones.
3. Australian Pull-Ups: 3 series de 15-20 repeticiones.
4. Inverted Rows: 3 series de 12-15 repeticiones.
5. T-Raises: 3 series de 12-15 repeticiones.
6. Archer Rows: 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
7. Band Pull-Aparts: 3 series de 15-20 repeticiones.
Realiza esta rutina 2-3 veces por semana, descansando 1-2 minutos entre series, y verás cómo tu espalda se fortalece y tonifica con el tiempo. Recuerda siempre mantener una técnica adecuada durante los ejercicios y escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones. ¡A por ello!
