Las flexiones, también conocidas como push-ups en inglés, son uno de los ejercicios más populares y eficaces para trabajar el tren superior del cuerpo. No se necesita equipo especial, se pueden realizar en cualquier lugar y son ideales para desarrollar fuerza en los músculos del pecho, hombros, tríceps y abdominales. Sin embargo, hacer una flexión perfecta requiere técnica y enfoque. En este artículo, te enseñaré cómo realizar flexiones perfectas, con la guía definitiva para obtener máximos beneficios y fuerza explosiva.
La postura adecuada
La postura es clave para hacer una flexión perfecta. Comienza en posición de plancha, con las manos colocadas debajo de los hombros, los codos ligeramente flexionados y el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén el abdomen contraído y las piernas juntas. Es importante evitar que la cadera se hunda o se eleve, ya que esto puede causar lesiones en la espalda. Una posición adecuada ayudará a maximizar la eficacia del ejercicio y prevenir lesiones.
Durante la flexión, asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo en lugar de abiertos hacia afuera. Esto activará más los músculos del tríceps y el pecho, lo que te permitirá realizar el ejercicio de manera más efectiva. Al bajar, inhala y lleva el cuerpo hacia abajo, doblando los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Asegúrate de mantener la espalda recta en todo momento y no permitas que la cabeza caiga hacia delante. Al subir, exhala y empuja con fuerza hacia arriba, extendiendo completamente los brazos. Remember to engage your core throughout the movement to maintain good form and prevent sagging hips or lower back pain.
Variantes de las flexiones
Existen diferentes variantes de flexiones que puedes probar para variar tu entrenamiento y trabajar diferentes músculos. Una de las variantes más comunes es la flexión en diamante, donde colocas las manos en forma de diamante debajo del pecho. Esta variante pone más énfasis en los tríceps y el centro del pecho. Otra variante es la flexión de brazos anchos, donde colocas las manos más anchas que los hombros. Esta variante trabaja más los músculos del pecho y los hombros. También puedes probar las flexiones inclinadas, donde elevas las manos en una superficie elevada, como una mesa o banco, para reducir la intensidad del ejercicio.
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Es importante probar diferentes variantes de flexiones para mantener la variedad en tu entrenamiento y trabajar diferentes músculos de manera efectiva. Puedes combinar diferentes variantes en una misma sesión de entrenamiento o alternarlas en diferentes días para obtener resultados óptimos. Recuerda siempre mantener una buena técnica y postura, independientemente de la variante que elijas.
Ejemplos prácticos, rutinas o ejercicios paso a paso
Aquí te dejo algunas rutinas y ejercicios paso a paso para que puedas incorporar las flexiones a tu entrenamiento de manera efectiva:
1. Rutina básica de flexiones:
– Realiza 3 series de 10 flexiones (o el número que puedas hacer con buena técnica).
– Descansa 1-2 minutos entre cada serie.
– A medida que ganes fuerza, puedes aumentar el número de repeticiones o series.
2. Flexiones en diamante:
– Coloca las manos en forma de diamante debajo del pecho.
– Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
– Descansa 1-2 minutos entre cada serie.
3. Flexiones de brazos anchos:
– Coloca las manos más anchas que los hombros.
– Realiza 3 series de 8-10 repeticiones.
– Descansa 1-2 minutos entre cada serie.

4. Flexiones inclinadas:
– Coloca las manos en una superficie elevada, como una mesa o banco.
– Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
– Descansa 1-2 minutos entre cada serie.
Recuerda siempre mantener una buena técnica y postura al hacer flexiones. Escucha a tu cuerpo y ajusta el número de repeticiones o series según tu nivel de condición física. ¡Y sobre todo, disfruta del proceso de fortalecer tu tren superior con este ejercicio clásico y efectivo!